유산소 운동할 때 적정 심박수는? 공식과 함께 알아봅시다.

 

유산소 운동 시 적정 심박수를 계산하는 공식이 있습니다. 일반적으로 사용되는 공식은 최대 심박수를 기준으로 목표 심박수 범위를 설정하는 방법입니다.

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1. 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR) 계산 공식

가장 널리 사용되는 공식: 
최대심박수(MHR)=220−나이
예를 들어, 40세라면 최대 심박수는 220−40=180이 됩니다.

2. 목표 심박수(Training Heart Rate, THR) 계산 방법

유산소 운동 강도는 보통 최대 심박수(MHR)의 일정 비율(%)을 기준으로 합니다. 일반적인 범위는 다음과 같습니다.

저강도 유산소 운동 (50~60%): 걷기, 가벼운 조깅 등
중강도 유산소 운동 (60~75%): 조깅, 빠른 걷기, 사이클링 등
고강도 유산소 운동 (75~85%): 러닝, 인터벌 트레이닝 등

 

목표 심박수 계산 공식:(목표심박수=최대심박수×목표강도

 

예를 들어, 40세이고 중강도(60~75%) 운동을 하고 싶다면:
60%: 180×0.6=108
75%: 180×0.75=135
⇒ 중강도 유산소 운동 목표 심박수: 108~135 bpm

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3. 카르보넨(Karvonen) 공식 (개인별 차이를 고려한 방법)

좀 더 정밀한 방법으로 카르보넨 공식을 사용할 수 있습니다. 이 공식은 개인의 안정 시 심박수를 고려하여 보다 맞춤형 목표 심박수를 계산합니다.

공식: 목표심박수=(최대심박수−안정시심박수)×목표강도+안정시심박수
예를 들어, 40세이고 안정 시 심박수가 60bpm이라면, 중강도(60~75%) 운동 시 목표 심박수는:
(180−60)×0.6+60=132
(180−60)×0.75+60=150
⇒ 중강도 유산소 운동 목표 심박수: 132~150 bpm

이 공식을 활용하면 자신의 운동 목표에 맞게 심박수를 조절할 수 있습니다. 운동 중 심박수 측정 기기(스마트워치, 심박수 측정기 등)를 사용하면 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

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