운동할 때 체중 감량에 효과적인 심박수는?

 

최근에는 애플워치 등의 웨어러블 기기가 많이 보급되어 운동할 때 유용하게 사용하는 분들이 많습니다. 특히 유산소 운동을 할 때는 심박수 등의 수치를 이용해서 효과적으로 운동을 하고 관리할 수 가 있는데요. 심박수의 존에 따라 어떤 특징이 있는지 알아보겠습니다.

 

흔히 "지방 연소 존(60~70% HR)이 체지방 감량에 가장 효과적이다"라고 알려져 있지만, 꼭 그렇지만은 않습니다. 사실 유산소 존(70~80% HR)도 체중 감량에 매우 효과적이며, 경우에 따라 더 나을 수도 있습니다.

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🔹 지방 연소 존(60~70% HR)의 특징

✅ 장점
운동 중 사용되는 에너지의 50~60%가 지방에서 공급됩니다.
강도가 낮아 오랜 시간 지속하기 쉬운 운동 강도입니다.
초보자나 체력적으로 부담이 있는 분들에게 적합합니다.

 

❌ 단점
총 칼로리 소비량이 적을 수 있습니다.
강도가 낮아 **운동 후 추가 칼로리 소모 효과(EPOC, 애프터번 효과)**가 적습니다.

 

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🔹 유산소 존(70~80% HR)의 특징

✅ 장점
총 칼로리 소모량이 높아 체중 감량 효과가 좋습니다.
지방뿐만 아니라 탄수화물도 함께 연료로 사용하지만, 결과적으로 체지방 감소 효과가 큽니다.
심폐 지구력을 향상시키고, 운동 후에도 칼로리 소모 효과(EPOC)가 지속됩니다.

 

❌ 단점
초보자에게는 다소 힘들 수 있습니다.
너무 오래 지속하면 피로도가 높아질 수 있습니다.

 

🏆 결론: 체중 감량에는 어떤 구간이 더 효과적일까요?
체중 감량 자체가 목표라면? → 유산소 존(70~80% HR)이 총 칼로리 소모량이 많아 더 효과적입니다.
운동을 부담 없이 오랫동안 하고 싶다면? → 지방 연소 존(60~70% HR)이 적합합니다.

 

📌 가장 효과적인 방법
👉 두 가지를 적절히 병행하는 것이 좋습니다!
긴 시간(40~60분) 지속하는 러닝은 지방 연소 존에서
강도 높은 단기 운동(30분 이내)은 유산소 존에서
인터벌 러닝(고강도+저강도 반복)도 체지방 감량에 매우 효과적입니다.

즉, 지방 연소 존이 지방을 많이 사용하긴 하지만, 전체적인 체중 감량 효과는 유산소 존이 더 클 수 있습니다. 😊💪

 

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