달리기 후 정강이 통증은 많은 사람들이 겪는 흔한 증상으로, 이를 "정강이 부목 증후군(Shin Splints)" 또는 의학적으로는 "경골 스트레스 증후군"이라고 합니다. 적절히 관리하지 않으면 만성적인 문제로 이어질 수 있으므로 원인과 예방법, 해결법을 아는 것이 중요합니다.
📍 1. 원인
정강이 통증은 다음과 같은 요인들로 인해 발생할 수 있습니다.
과사용(overuse)
갑자기 운동량이나 강도를 늘리면 정강이뼈 주변 근육과 힘줄에 과부하가 걸립니다.
잘못된 자세 또는 보행 습관
발이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 과내전(Overpronation), 평발, 또는 발의 비대칭 등이 원인이 될 수 있습니다.
부적절한 신발 착용
충격 흡수가 제대로 되지 않는 신발을 신으면 정강이에 무리가 갑니다.
단단한 지면에서의 달리기
아스팔트나 콘크리트처럼 단단한 지면에서 오래 달리면 충격이 그대로 정강이에 전달됩니다.
근력 불균형 및 유연성 부족
종아리 근육이나 발목의 유연성이 부족하거나 근력이 약하면 정강이에 스트레스가 증가합니다.
📍 2. 예방법
정강이 통증을 예방하려면 다음을 실천하세요:
운동 강도 조절
운동량을 서서히 증가하세요. (일주일에 10% 이상 운동량을 늘리지 않는 것이 이상적)
적절한 신발 착용
쿠션이 좋은 러닝화나 본인 발에 맞는 신발을 착용하세요.
발의 형태에 맞춘 인솔(깔창)을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
스트레칭과 근력 강화
달리기 전후에 종아리, 발목, 허벅지 근육을 충분히 스트레칭하세요.
종아리 근육과 발목 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하세요.
지면 선택
딱딱한 지면 대신 트랙, 잔디, 흙길 같은 부드러운 곳에서 달리세요.
올바른 자세 유지
몸의 균형을 유지하고, 발 뒤꿈치에서 앞꿈치로 자연스럽게 넘어가는 착지를 연습하세요.
📍 3. 해결법 (통증 완화 및 회복)
휴식(Rest)
통증이 심할 경우 며칠간 달리기를 중단하거나 강도를 줄이세요.
냉찜질(Ice)
통증 부위에 하루 3~4회, 15~20분씩 냉찜질을 하세요.
압박(Compression)
압박 붕대나 스포츠 테이프를 사용해 붓기를 줄이고 안정성을 확보하세요.
다리 올리기(Elevation)
통증이 있는 다리를 심장보다 높게 올려 부기를 완화하세요.
스트레칭 & 폼롤링
종아리, 발목, 정강이 주변 근육을 부드럽게 풀어주세요.
폼롤러로 종아리 근육을 풀어주는 것도 효과적입니다.
근력 강화 운동
회복 후에는 발목과 종아리 근육을 강화하는 운동을 추가하세요.
예시 운동: 발끝 들기(Toe Raises), 종아리 올리기(Calf Raises), 발목 밴드 운동 등
전문가 상담
통증이 지속되거나 심하면 정형외과나 물리치료 전문가의 진단을 받으세요.
✅ 4. 간단한 스트레칭 & 근력 운동
종아리 스트레칭
벽에 손을 대고, 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘려주세요. (30초씩 2~3회)
발끝 들기 운동
의자에 앉아 발끝을 천천히 들어 올렸다 내리기를 반복 (20회씩 2~3세트)
폼롤러 마사지
종아리 아래에 폼롤러를 놓고 부드럽게 롤링하며 근막을 풀어주세요.
⚠️ 5. 이런 경우 병원 방문 필요
통증이 쉬어도 사라지지 않거나 점점 심해질 때
부종이 심하거나 멍이 드는 경우
뼈에 날카로운 통증이 느껴질 때 (스트레스 골절 가능성)
💡 정리
정강이 통증은 대부분 과사용이나 자세 불균형에서 발생합니다. 꾸준한 스트레칭과 근력 강화, 그리고 적절한 신발 선택을 통해 예방할 수 있으며, 초기 통증 시에는 휴식과 냉찜질이 가장 효과적입니다. 지속적인 통증은 반드시 전문가와 상담하세요.
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